Разное        48      

Шейпинг для спины — какие упражнения лучше делать

Шейпинг для спины — это особая система упражнений, направленная на ускоренную потерю лишнего веса и поддержание здоровья всего организма. Этот комплекс был разработан Ильёй Прохоровцевым, а само слово «шейпинг» переводится с английского языка как придания формы.

шейпинг для спины

Шейпинг для позвоночника и  спины — это удовольствие!

Противопоказания

Вам не следует выполнять приведённый ниже комплекс упражнений, если у вас:

  1. Онкология.
  2. Эпилепсия.
  3. Сколиоз.
  4. Туберкулёз.
  5. Растяжение или перелом конечности.
  6. Реабилитация после тяжёлого заболевания.

Будьте осторожны, если у вас болит спина, и лучше всего заниматься поначалу с инструктором или в группе. Во многих городах есть фитнес-клубы, есть шейпинг аэробика в Алматы, где есть дипломированные тренеры, которые покажут и подскажут упражнения.

Комплекс упражнений шейпинга для спины

Часто на просторах интернета можно встретить такое упражнение: сначала нужно лечь на живот, а затем поднимать корпус вверх, прогибаясь всем телом назад. Однако такая интенсивная тренировка слишком сильно нагружает мышцы спины, особенно если человек начинает заниматься с непривычки. При таком непрофессиональном подходе вся тяжесть приходится на связки позвоночника, что плохо для нетренированного тела. Комплекс упражнений, описанный в статье, безопаснее и комфортнее для выполнения, при этом он не нагружает спину. Такая тренировка подойдёт людям, ведущим сидячий образ жизни или имеющим плохую осанку.

При выполнении большей части упражнений из комплекса необходимо будет сидеть «по-турецки»: в положении сидя, согнув ноги так, чтобы колени смотрели в разные стороны. Стоит обратить внимание, что вес ноги при этом не должен приходиться на стопу или пятку другой ноги. Также подойдут позы «лотос» и «полулотос».

Дыхание должно быть ровным и спокойным, а поза максимально комфортной, так что если затекли ноги, то нужно встать, размяться и разогреть уставшие конечности, и только затем продолжить заниматься. По желанию можно переставлять местами ноги.

Разминка

Для начала разминки нужно принять позу «по-турецки». Рукой взяться за ногу, стоящую дальше от тела. Живот втянуть, а локти постараться сблизить друг с другом, растягивая спину. В таком положении надо продержаться несколько секунд, а затем можно расслабиться, возвращаясь в исходную позицию. Затем, оттягивая плечи назад, нужно попытаться соединить за спиной лопатки. Задержаться в таком положении на пару секунд, а затем вернуться в исходную позицию. Повторить несколько раз, а затем отдохнуть перед началом основных упражнений.

Основные упражнения

Для тренировки и улучшения тонуса мышц вокруг позвоночника нужно:

  1. В позе «по-турецки» поднять руки вверх, немного согнуть их, направляя локти в разные стороны, а затем соединить ладони, будто в индийском танце. Медленно отводить руки за голову, сохраняя ладони соединёнными. Шея при этом должна чувствовать небольшое напряжение. Повторить десять раз, а при последнем подходе задержать руки за головой на несколько секунд.
  2. Переплести руки, соединив ладони друг с другом. Затем, сохраняя данную позицию, поднять руки вверх настолько, насколько возможно. Повторить десять раз, а при последнем подходе оставить руки наверху на несколько секунд.
  3. Положение рук как в предыдущем упражнении. Поднять верхние конечности вверх. Затем несколько раз повернуть корпус в разные стороны, каждый раз задерживаясь на пять секунд.
  4. Сидя «по-турецки» с переплетёнными руками, надо напрячь пресс и наклонять тело вперёд до тех пор, пока верхние конечности не окажутся параллельными полу. Затем нужно потянуться руками, растягивая мышцы позвоночника. Оставаться в такой положении несколько секунд.
  5. В наклонённом состоянии выпрямить руки, и положить ладони рядом со ступнями. Прижимая подбородок к груди, повернуть корпус из стороны в сторону, задерживаясь каждый раз на пять-десять секунд.

Для тренировки мышц верней части спины нужно:

  1. Сидя в основной позе, соединить руки в замок и положить их на затылок. Плавно отводить локти назад, соединяя лопатки за спиной. Повторить десять раз, при последнем подходе задержаться в крайней точке напряжения на несколько секунд.
  2. Сидя в позе «по-турецки», положить локти на колени, голова при этом должна смотреть вперёд. Задержаться в этой позе на несколько секунд.
  3. Сидя основной позиции, периодически касаться локтями колена противоположной ноги. Повторить несколько раз.
Несложные упражнения шейпинга выполняются сидя

Несложные упражнения шейпинга выполняются сидя

Расслабление после упражнений

После выполнения комплекса упражнений нужно расслабить спину и ноги. Для этого необходимо откинуться назад, опереться на локти. Предплечья при этом должны лежать на полу, смотря в разные стороны. Ноги немного согнуть, соединив их стопа к стопе. Затем медленно поднять нижние конечности, распрямляя их, а потом развести ноги в разные стороны и опустить их на пол. Повторить пару раз.

Затем, для улучшения циркуляции крови в ногах, разведённые на полу нижние конечности нужно скрестить перед собой. Повернуть стопы так, чтобы носки смотрели внутрь, а пятки наружу. Развести ноги в стороны, насколько хватает сил, а потом, повернув стопы пятками внутрь, а носками наружу, свести нижние конечности.

Наконец, нужно сесть, развести ноги в стороны, наклониться корпусом вперёд и положить руки на пол. Необходимо расслабиться и сохранять такое положение тела тридцать секунд или больше. Затем нужно принять исходное положение и отдохнуть.

  Метки:
Don`t copy text!
Adblock
detector